Gezond gaan eten doe je stapje voor stapje. Kies zoveel mogelijk voor gezonde voeding en probeer minder gezonde producten te vermijden. Vervang ze zo mogelijk door een gezonder alternatief. Vaak is dat niet zo ingewikkeld. Hieronder vind je tips.
Groente en fruit
Groente en fruit passen in een gezond voedingspatroon. Vooral door de vitamines en vezels. Het Voedingscentrum adviseert per dag 250 gram groente te eten en 2 porties (200 gram) fruit.
Tips:
- Neem groente of fruit als tussendoortje. Cherrytomaatjes, wortels of een appel zijn makkelijke snacks.
- Maak eens een salade bij de lunch.
- Beleg je brood met extra sla, tomaatjes, komkommer of plakjes radijs.
Kies voor volkoren
In volkorenproducten zitten behalve b-vitamines en mineralen veel vezels. Vezels zijn goed voor het verteren van je eten. Wil je meer vezels eten, kies dan voor bruin brood of volkorenbrood. En neem volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkorencouscous of quinoa. In witte rijst, wit brood en witte pasta zitten veel minder vezels.
Zuivel
Neem dagelijks zuivel. Bijvoorbeeld melk, kwark, yoghurt of kaas. Kies voor magere producten, als dat kan. Dus halfvolle of magere melk, en kaas met minder vet (bijvoorbeeld 30+ kaas). Aan yoghurtdranken is meestal suiker toegevoegd: probeer die te vermijden.
Zachte of vloeibare vetten
Kies zoveel mogelijk voor zachte en vloeibare vetten. Vervang boter en andere 'harde' vetten door vloeibaar bakvet of plantaardige olie. Neem bijvoorbeeld olijfolie of zonnebloemolie. Hierin zitten onverzadigde vetten. Kiezen voor onverzadigd vet verkleint het risico op hart- en vaatziekten.
Kijk op de verpakking welke vetten er in een product zitten. Plantaardige vetten zijn beter dan dierlijke.
Genoeg en gezond drinken
Probeer tussen de 1,5 liter en 2 liter vocht per dag te drinken. Dat is het advies voor volwassenen en kinderen vanaf 14 jaar.
Kies het liefst voor dranken zonder extra calorieën: water, koffie en thee. Zwarte en groene thee zijn het beste: deze dranken verlagen de bloeddruk en verkleinen het risico op een beroerte. Het Voedingscentrum raadt iedereen aan om 3 koppen groene of zwarte thee per dag te drinken. Koffie die gezet is met een filter is gezonder dan koffie die is gezet met een cafetière of Turkse koffie. Drink vanwege de cafeïne maximaal 5 kopjes koffie per dag.
Op de website van het Voedingscentrum vind je meer tips en informatie over gezond drinken.
Peulvruchten eten
Eet elke week een keer peulvruchten. Neem bijvoorbeeld eens een keer bruine bonen, linzen of kikkererwten.
Noten eten
Neem dagelijks een kleine hand noten. In noten zitten veel goede vetten, vitamines en mineralen. Kies liefst voor ongezouten noten, anders krijg je al gauw erg veel zout binnen. Het maakt niet zoveel uit of de noten gebrand zijn of niet. Er zitten wel veel calorieën in noten. Vandaar dat het advies 1 klein handje per dag is.
Vis eten
In vis zitten vetzuren die goed zijn voor je hart en bloedvaten. Het Voedingscentrum raadt daarom aan om elke week een keer vis te eten. Het liefst vette vissoorten, zoals makreel, haring, sardines of zalm.
Minder vlees eten
Het hoofdadvies van het Voedingscentrum is: eet meer plantaardig en niet teveel vlees. Elke dag vlees eten is niet nodig. Het Voedingscentrum adviseert om niet meer dan 500 gram per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees, zoals rundvlees en varkensvlees. Pas ook op met bewerkt vlees, bijvoorbeeld worst, vleeswaren en ander gerookt, gezouten, gedroogd of gekruid vlees. Het eten van 50 gram bewerkt vlees per dag verhoogt het risico op darmkanker.
Varieer daarom wat meer, bijvoorbeeld met vis of peulvruchten. Neem bijvoorbeeld eens een vegetarische burger, ei, peulvruchten, ongezouten noten of tofu in plaats van vlees. Dat is ook beter voor het milieu.
Minder suiker
Verminder het gebruik van suiker in je eten en drinken. Probeer bijvoorbeeld geen suiker meer in je koffie of thee te doen. Je kan ook geleidelijk aan steeds minder suiker gebruiken, dan wen je er langzaam aan. Je kan eventueel zoetjes gebruiken. Zoetjes zijn gemaakt van andere zoetstoffen, en zijn meestal zoeter dan suiker. En er zitten geen of nauwelijks calorieën in. Op de website van het Voedingscentrum vind je meer informatie over zoetstoffen.
Aan veel producten is suiker toegevoegd. Denk aan yoghurtdranken, krokante muesli of kant-en-klare sauzen. Kies in zo'n geval liever voor een variant waar geen suiker aan is toegevoegd, bijvoorbeeld karnemelk, havermout met fruit, of ketchup zonder toegevoegd suiker.
Minder zout
Probeer producten te vermijden waaraan veel zout is toegevoegd. Kijk op het etiket hoeveel zout (natrium) er in zit. Bij het koken kan je er ook op letten dat je zo min mogelijk zout toevoegt. Je leest er meer over bij tips voor het koken.
Gezonde tussendoortjes
Je lichaam heeft eigenlijk geen tussendoortjes nodig. Wil je toch een tussendoortje? Neem dan bijvoorbeeld een schaaltje rauwkost, wat fruit, of een rijstwafel. Heb je zin in iets hartigs? Neem dan bijvoorbeeld een cracker met magere kaas. Op de website van het Voedingscentrum vind je veel inspiratie voor gezonde tussendoortjes.
Weinig tot geen alcohol
Het Voedingscentrum raadt aan om geen alcohol te drinken, of in elk geval niet meer dan één glas per dag.
Tips om eetgewoontes te veranderen
Wil je gezonder gaan eten? Dan is het zaak om je eetgewoontes langzaamaan gezonder te maken. Hiervoor kan je de tips gebruiken.